Som användare av en Concept2 RowErg eller SkiErg har du säkert undrat: vilken inställning på svänghjulet är bäst? Nedan har vi samlat information och verktyg för att du ska kunna hitta rätt inställningen för just dig och ditt pass.
Låt oss börja med grunderna
Alla Concept2-maskiner använder samma svänghjulsteknik där du kan ändra inställningen från 1 till 10, vilket reglerar luftflödet in och ut ur svänghjulet som i sin tur påverkar din träningsupplevelse. Den optimala inställningen beror på dig som utövare, din önskade träningsintensitet, distans och passets längd.
1:an innebär minimalt luftflöde, vilket gör att svänghjulet snurrar fritt även mellan dragen. En inställning på 10 innebär maximalt luftflöde, vilket kräver mer kraft för att få svänghjulet att snurra och gör att det saktar ner snabbare mellan dragen. Det är alltså tyngre att få svänghjulet i rörelse på 10:an än 1:an.
Hur påverkar svänghjulsinställningen min träning?
Inställning 3 eller högre
En lägre inställning gör det lättare att öka frekvensen på dina drag och minskar risken för utmattning jämfört med en högre inställning. Om du siktar på längre distanser, prova en lägre inställning.
Inställning 6 och uppåt
En högre inställning gör att du kan generera mer kraft med benen och armarna i början av rörelsen och i sin tur generera mer fart än vid en lägre inställning. En högre inställning passar korta, intensiva intervaller eller maxinsatser.
Dragfaktorn
Performance monitorn, PM:5an, mäter svänghjulets avmattningstakt vid varje drag, den så kallade dragfaktorn. PM:an använder dragfaktorn för att beräkna hur mycket arbete du utför baserat på svänghjulets hastighet. På detta sätt beräknas din faktiska ansträngning, oavsett vilken dämpningsinställning du använder.
Genom självkalibreringen går det att jämföra resultat mellan olika Concept2-maskiner, vilket gör tävlingar som inomhusracing och online-rankningar möjliga och rättvisa.
Tips för att komma i gång
På RowErg rekommenderar vi att du börjar med en inställning mellan 3 och 5. Detta ger en bra balans mellan motstånd och ansträngning och passar en mängd olika träningspass. Faktum är att de flesta världsrekord har satts på denna nivå.
På SkiErg rekommenderar vi att du börjar med en inställning på 3 eller lägre. Undvik att sätta nivån för högt eftersom det kan trötta ut dina muskler innan du fått upp pulsen.
- 1–4 på SkiErgen - Skidåkning i snabba snöförhållanden på kuperad terräng.
- 5 och uppåt – Skidåkning i långsammare förhållanden eller i uppförsbacke.
Hur vet jag vilken inställning som är rätt för mig?
För att hitta din optimala inställning, testa samma distans, tid eller intervaller på olika nivåer. Jämför hur det påverkar din tid, tempo och ansträngning.
Prova följande träningspass:
- Ro/staka en minut, följt av en minut vila.
- Ändra nivån från 1 till 10 under varje arbetsminut.
- Börja varje minut med ett stillastående svänghjul och håll en konstant dragfrekvens.
- Notera vad som känns annorlunda. Förändras din prestation?
Oavsett inställning är det du som avgör hur mycket kraft du applicerar i varje drag och slutligen också din upplevda känsla.
Nyfiken på BikeErg? Håll utkik – inom kort kommer ett inlägg om inställningar på BikeErgen.