Elina Franzén är tillsammans med Gabriel Söderqvist grundare till UF-företaget Åre Längdlektioner UF. De erbjuder lektioner och teknikanalys på längdskidor för nybörjare och inbitna motionärer. Nedan delar Elina med sig av sina bästa SkiErg-tips för att förbättra tekniken i spåret.
SkiErgen är ett träningsverktyg som gör dig till en bättre längdskidåkare, men för att kunna dra nytta av SkiErgen fullt ut krävs vissa teknikkunskaper. Här följer mina bästa tekniktips för stakning i SkiErg.
Utgångspositionen och på väg upp mot toppläget
- Stå inte för nära SkiErgen, håll ca 1,5 till 2 fötters avstånd från maskinen.
- Lägg mer tryck på framfoten, då får du mer kraft i handtagen.
- Behåll trycket på framfoten och luta dig lätt framåt med hela kroppen i en rak linje samtidigt som du lyfter handtagen aningen över huvudhöjd. Detta kallas toppläget i stakning.
- Lyft inte handtagen så högt att armarna blir helt utsträckta, det är jobbigt att dra ner handtagen därifrån och du blir trött snabbare.
Själva stavtaget, från toppläget
- Det är inte bara armstyrka som ska dra handtagen neråt utan hela överkroppen vilket kräver att du aktiverar din bålmuskulatur. Dra handtagen neråt genom att fälla i höftleden och låta överkroppen böjas framåt, likt en stående situp. Mage, armar och bål drar i handtagen samtidigt i en tajmad och explosiv rörelse neråt.
- Håll ryggen neutral och svanka eller krumma inte för mycket. I den positionen är bålen starkare och du undviker förslitningar på ryggens diskar.
- Kom ihåg att lägga vikten fram på fötterna, för att inte motarbeta fällningen.
- Kraften kommer minska genom stavtaget och att vara explosiv i början är mer effektivt än att försöka ha en jämnare men segare rörelse.
- Armarna ska vara lite böjda genom hela rörelsen och du sträcker aldrig ut dem helt.
Slutet av stavtaget och inför returen
- Hur mycket man fäller i överkroppen är individuellt, men undvik en överdrivet djup fällning och aldrig mer än 90 grader.
- Armarna fortsätter lite längre ner än överkroppen. En tumregel på SkiErg är att släppa draget innan händerna passerar vid benen.
- Undvik att sträcka på armarna i armbågsled i bottenläget. Det tjänar inget till att göra en triceps-press och du kommer trötta ut armarna fort.
- I bottenläget av stakrörelsen är det okej att böja lätt på knäna men gå inte för djupt - det är inget knäböj.
Returen, inför ett nytt stavtag
- Eftersom stavtaget är explosivt behöver returen vara något lugnare för att bygga upp explosiviteten igen. Om du stressar i returen blir stavtaget inte lika effektivt.
- På väg upp i returen behåller du trycket på framfoten, fortsätter luta dig lätt framåt och går direkt ”upp & fram”, i stället för att resa dig rakt och sedan luta dig framåt. ”Upp & fram”-returen ger en bättre frekvens på stakningen eftersom den inte är lika tidskrävande.
Stakcykel 1: Ner – ”upp & fram” - ner – ”upp & fram” = två delar
Stakcykel 2: Ner - upp - fram - ner - upp - fram = tre delar
Stakcykel 1 går snabbare att genomföra, medan stakcykel 2 har tre delar och är därför mer tidskrävande.
Tyngdkraftens påverkan
Anledningen till att du ska luta dig framåt och lägga trycket på framfoten är för att du ska kunna nyttja din tyngdkraft och inte bara muskelkraft i stakningen. På längdskidor är det möjligt att luta kroppen kraftig framåt, eftersom stavarna fångar upp. För att efterlikna detta kan du använda ett gummiband runt höften. Detta gör att du kan hänga din kroppsvikt i handtagen kombinerat med muskelkraft, vilket skapar den mest effektiva stakrörelsen.
//Elina Franzén - Åre Längdlektioner UF