Under sommaren kan det vara en utmaning att hitta motivation till träning när sol och bad lockar. Därför har vi listat 8 effektiva och solsäkra roddpass under 30 minuter att plocka fram under sommarmånaderna.
Solen skiner och vattnet är varmt och det där tuffa gympasset du planerat in har aldrig känts längre bort. Då kan ett intensivt pass under 30 minuter räcka för att bibehålla och utmana kondition och styrka. Nedan hittar du 8 effektiva intervallpass på RowErg som garanterat hinns med under de varmaste dagarna. Tillåter vädret går det även fint att rulla ut din rodd och ta dig an ett av passen i solen.
Börja varje pass med fem minuters uppvärmning. Exempelvis genom att ro lugnt i 2 minuter, därefter dra 10 hårda drag varvat med 10 lugna tills att du nått 5 minuter.
Workout 1:
1 min intensiv rodd / 2 min lugn rodd x 10.
Försök hålla en jämn intensitet genom samtliga intervaller. Behövs det sänker du tempot under en intervall i mitten av passet för att orka hela vägen.
Varva ner efter passet med en minut lugn rodd.
Workout 2:
1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min / 1 min vila mellan varje intervall.
Under detta pyramidpass utmanar du dig själv under olika distanser med olika intensitet. På väg upp för pyramiden håller du en lugnare hastighet och på vägen ner pressar du upp mot maxintensitet.
Varva ner efter passet med en minut lugn rodd.
Workout 3:
2 min intensiv rodd / 2 min lugn rodd x 4–6.
I denna workout kommer du kunna hålla ett högre tempo med tanke på den lite längre perioden av lågintensiv rodd.
Varva ner efter passet med en minut lugn rodd.
Workout 4:
40 sek intensiv rodd / 20 sek lugn rodd x 10.
Ett effektivt pass bestående av korta intervaller. Börja med 10 intervaller och känner du att du orkar ökar du antalet intervaller.
Varva ner efter passet med en minut lugn rodd.
Workout 5:
1:45 min intensiv rodd / 20 sek lugn rodd x 4–5.
Under detta intensiva pass får du upp pulsen ordentligt. Börja med 4–5 intervaller, ta en paus och kör sedan 4–5 intervaller till.
Varva ner efter passet med en minut lugn rodd.
Workout 6:
4 min intensiv rodd / 2 min lugn rodd x 2–3.
Håll en jämn intensitet genom intervallerna och gå inte ut för hårt. Dessa typer av längre intervaller ökar din aerobiska kapacitet. Känner du efter ett tag att du orkar ökar du antalet intervaller.
Varva ner efter passet med en minut lugn rodd.
Workout 7:
8 min intensiv rodd / 4 min lugn rodd x 2.
Under detta pass håller du en jämn hastighet genom hela intervallen. Håll hellre ett lite lugnare tempo i början för att sedan öka när det känns rätt.
Varva ner efter passet med en minut lugn rodd.
Workout 8:
5 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min / 1 min vila mellan varje intervall.
För varje intervall höjer du intensiteten och hastigheten.
Varva ner efter passet med en minut lugn rodd.