Ont om tid men vill ha ett utmanande och effektivt pass? Hoppa upp på din Concept2 BikeErg och prova ett av våra favoritpass på 20 minuter. Både fysiskt och mentalt utmanade pass som passar in i en ibland hektisk vardag.
20 Rounds to Freedom
30s maxinsats, stående tramp, sänghjulet på 10:an
30s "vila", gör 8 alternerande hopputfall
Totalt: 20 rundor
I ErgData-appen, programmera 30 sekunders arbete och 30 sekunders vila. Skruva upp svänghjulet till 10:an för stående sprints. Fokusera på jämna, cykelliknande rörelser snarare än att stampa pedalerna. Efter varje 30 sekunders BikeErg-insats kliver du av och gör 8 utfallssteg (fyra per ben).
Double the Pain
1 min arbete, 2 min vila
Totalt: 6 rundor
Ett perfekt pass när du verkligen vill gå all out under 60s med hög ansträngning. Antingen väljer du att maxa och accepterar fallande tempo eller så bestämmer du dig för ett tempo som du försöker hålla genom hela passet.
20 Minute FTP Test
Vad är FTP? FTP står för Functional Threshold Power och kommer från cykelsporten och är ett mått på den watt du kan hålla i en timme.
Hur ska du lägga upp passet? Håll ett jämnt tempo under 20 minuter. Om du kan ditt 5k-tempo på RowErg siktar du på liknande eller något snabbare watt på BikeErg.
Exempel: Klarar du en 5k rodd på 20 minuter (~202 watt), satsar du på 205–210 watt på BikeErg i 20 minuter. Justera efter hur det känns.
Tips:
- Använd Concept2:s Pace Calculator för att räkna om 500 meterssplittar till watt.
- De flesta presterar bäst med högre kadens (90–100 rpm).
- Välj damperinställning som låter dig nå rätt watt vid rätt kadens.
- Slutlig snittwatt × 0,95 = din uppskattade FTP.
Four to the Floor
4 min jämnt tempo (65–75 % av FTP)
1 min högt tempo (120–130 % av FTP)
Passet utan någon riktig vila – försök återgå till ditt lugnare tempo så fort som möjligt efter varje minut på hög intensitet. Det här 20-minuterspasset håller både ben och lungor alerta. Gå inte ut för hårt – spara lite till sista rundan.
Se till att ta dig tiden för nedvarvning efter sista intervallen.
Death by Calories
Starta med 10 kalorier – du har en minut på dig att cykla för att nå det. Din vila är tiden du har kvar av minuten. Förinställ detta som "1 minut arbete, ingen vila" under variable interval i ErgData. Passet är över när du inte längre hinner uppnå kalorimålet inom minuten.
Exempel:
Minut 1: 10 kalorier
Minut 2: 11 kalorier
Minut 3: 12 kalorier
... fortsätt tills du inte hinner längre.
Justera startvärdet utifrån din nivå – börja med 5 kalorier om 10 känns för mycket.