Den 6-9 november går 2025 års upplaga av SkiErg World Sprints av stapeln. 1000 meter SkiErg på snabbast möjliga tid ska stakas och för bästa möjliga förutsättningar har vi tagit fram ett 4-veckors träningsprogram.
Programmet är framtaget för att passa alla nivåer, oavsett om du är nybörjare eller inbiten SkiErgare, och består av tydliga pass, smarta tempoguider och med länkar direkt till ErgData-appen blir det enklare än någonsin att följa planen och se dina framsteg.
Uppvärmning
Värm upp i minst 5 minuter innan varje pass. Här är några förslag på uppvärmningar:
• 6 minuters uppvärmning: Staka lugnt i 3 minuter, ta sedan 10 hårda drag i början av var och en av de sista tre minuterna.
• 5 minuters uppvärmning: Staka lugnt med en frekvens på 35 strokes per minut (spm) i 2 minuter, sedan 38 spm i 90 sekunder, 41 spm i 1 minut och 45 spm i 30 sekunder.
• 10 minuters uppvärmning: 2 minuter lugnt, 3 minuter medeltempo, 3 minuter lugnt med 30 sekunders spurt i tävlingstempo varje minut, följt av 2 minuter lugnt.
Se till att varva ner i 5 minuter efter varje träningspass.
Benchmarkstempo
I träningsprogrammet utgår du från ett benchmarkstempo som fastställs under ditt första träningspass.
Om du har svårt att hålla det föreslagna tempot under flera pass går det bra att justera det något – börja med att lägga till +0:02–0:05 och försök sedan sänka tempot igen allt eftersom.
Träningen kan påverkas av saker som annan fysisk aktivitet, vila, återhämtning och kost så lyssna på din kropp under programmet.
Tryck på länkarna till ErgData på en enhet med ErgData-appen installerad för att ladda träningspasset.
VECKA 1
Träningspass 1 – ErgData
750 m tidsprov. Ditt genomsnittliga tempo (tid/500m) från detta pass blir ditt benchmarkstempo för resten av programmet.
Träningspass 2 – ErgData
500 m, vila 3 minuter, 500 m (allt på benchmarkstempo).
VECKA 2
Träningspass 1 – ErgData
5 × 250 m på benchmarkstempo med 60 sekunders vila. Målet är att hålla jämna eller negativa splits (det vill säga att bli snabbare för varje intervall).
Träningspass 2 – ErgData
650 m, vila 3 minuter, 500 m (allt på benchmarkstempo).
VECKA 3
Träningspass 1 – ErgData
5 × 250 m på benchmarkstempo med 40 sekunders vila. Målet är att hålla jämna eller negativa splits.
Träningspass 2 – ErgData
800 m, vila 3 minuter, 500 m (allt på benchmarkstempo).
VECKA 4
Träningspass 1 – ErgData
5x 250 m på benchmarkstempo med 20 sekunders vila. Målet är att hålla jämna eller negativa splits.
Träningspass 2 - Ergdata
Staka 1000 m pass eller delta i SkiErg World Sprints 2025. Lycka till!