Träning på roddmaskin engagerar stora delar av kroppen i en sammanhängande rörelse. Benen skapar kraften, bålen överför den och överkroppen avslutar draget. Därför passar rodd både crossfitutövare, roddare och längdskidåkare, och lika väl dig som tränar inför ett Hyrox-lopp eller vill konditionsträna hemma. Vilka muskler som arbetar mest påverkas av teknik, tempo, motstånd och passets längd.
Benen startar varje roddtag
Ett roddtag börjar i främre position med böjda knän, raka armar och lätt framåtlutad överkropp. När du trycker ifrån aktiveras främst framsidan av låren. Quadriceps sträcker knäleden och ger en stor del av den inledande kraften.
När benen närmar sig sträckt läge får sätesmusklerna och baksidan av låren större betydelse. Sätesmusklerna sträcker höften, medan hamstrings hjälper till att kontrollera knä och höft. Även vadmusklerna arbetar, framför allt genom att stabilisera underben och fotled när trycket går genom fotplattorna.
Ovana roddare börjar ofta dra med armarna för tidigt. Då får benen mindre utrymme att arbeta och rörelsen blir ryckig. Tänk i stället att fötterna pressar maskinen bort från kroppen. Handtaget följer med, medan armarna förblir raka under den första delen av draget.
Bålen överför kraften
Bålens uppgift är inte enbart att skapa rörelse. Magmusklerna, de sneda bukmusklerna och musklerna kring ryggraden håller kroppen stabil när kraften förs från benen till handtaget. Bålen arbetar därför till stor del stabiliserande genom hela roddtaget.
När benen nästan är raka öppnas höftvinkeln och överkroppen förs från lätt framåtlutning till en svag bakåtlutning. Sätesmusklerna och ryggens sträckmuskler bidrar i denna fas. Rörelsen ska komma från höften och inte från att ryggen rundas eller svankas för mycket.
Ryggen och armarna avslutar draget
När benen är sträckta och höften har öppnats drar du handtaget in mot kroppen. Då arbetar främst den breda ryggmuskeln, musklerna mellan skulderbladen och delar av kappmuskeln. De för armbågarna bakåt och hjälper till att kontrollera skulderbladen.
Baksidan av axlarna bidrar samtidigt till rörelsen i överarmen. Biceps böjer armbågen, medan underarmarnas muskler håller handtaget. Greppet behöver dock inte vara hårt. Om underarmarna blir trötta långt före benen och flåset kan du hålla handtaget för hårt eller låta armarna ta över för tidigt.
I slutläget bör axlarna vara avslappnade och armbågarna riktade bakåt. Uppdragna axlar gör inte roddtaget starkare, och för roddare är det särskilt viktigt eftersom många upprepningar förstärker både goda och mindre goda rörelsevanor.
Återgången kräver kontroll
På vägen fram arbetar musklerna på ett annat sätt. Armarna sträcks först, överkroppen fälls fram från höften och därefter böjs knäna. Höftböjarna, bålen och benen hjälper till att styra kroppen tillbaka utan att sätet glider fram för snabbt.
Återgången är ingen vilopaus där kroppen faller ihop. Ett lugnt återförande gör det lättare att hitta en samlad främre position inför nästa drag. För crossfitutövare märks detta särskilt när tröttheten ökar och ett högt tempo lockar fram kortare och hastigare rörelser.
Motståndet styr inte hur mycket musklerna arbetar
RowErg anpassar sig efter den kraft du lägger i draget, vilket gör att det är du och inte en inställning som avgör hur tungt passet känns. Med luftintaget på svänghjulet ändrar du dragkänslan, men ett högre läge betyder inte automatiskt att musklerna arbetar bättre.
Om tekniken förändras så att ryggen tar över eller armarna drar innan benen har gjort sitt ger ett lägre läge bättre möjlighet att öva rörelseordningen. Under längre pass hjälper återkopplingen från PM5:an dig att se när tempot sjunker, så att du hinner kontrollera att benen fortfarande startar draget och att handtaget avslutar nära kroppen.